poniedziałek, 10 czerwca 2013

Ćwiczenia dla bramkarzy!

Rozgrzewanie mięśni to najistotniejszy punkt przed rozpoczęciem każdego treningu. Tak samo jak reszta piłkarzy, bramkarz musi przejść przez rozgrzewkę odpowiednią dla jego stanowiska. Dobrze przygotowana rozgrzewka to taka, która zapobiegnie kontuzji oraz zadba o wydolność i dyspozycyjność gracza. Podczas tego treningu należy dobrze rozgrzać nogi, tułów i ramiona. W trakcie ćwiczenia należy głównie zwrócić uwagę na strzały i dośrodkowania, których można spodziewać się podczas meczu. Rozgrzewka przedmeczowa powinna trwać od 30 do 50 minut. Ćwiczenia dzielą się na te z piłką jak i bez niej. Pamiętaj, że im więcej trenujesz, tym większe szanse, na to, że przejdziesz przez testy piłkarskie bez żadnych problemów! Podpowiemy Ci jakie ćwiczenia będą dla Ciebie odpowiednie, abyś był przygotowany do boju (na bramce).



1. Ćwiczenia bez piłki:
To głównie bieganie, czyli trucht na 600 metrów, oraz bieg na 50 metrów z dodatkowymi ćwiczeniami. Jakie to mogą być manewry? Takie, które można wykonać bez zatrzymywania się, czyli przekładanka, przysiad i wyskok w górę, krok odstawno – dostawny, pad siatkarski, przysiady, obrót o 360 stopni, zbieranie grzybków i podobne. Czas trwania tych ćwiczeń to 20 minut. W miarę możliwości można przyspieszyć trening, ale nie jest to konieczne.
2. Ćwiczenia z piłką:
Podobnie jak w poprzednim podpunkcie, ćwiczenia powinny trwać 20 minut. Tutaj jednak wykorzystywana jest piłka i zwykle trenuje się w parach. W skład tych manewrów wchodzi bieg w parach i podawanie sobie piłki (jeden rzuca rękami do drugiego), podawanie piłki do kolegi w siadzie prostym o nogach złączonych i wyprostowanych w stawach kolanowych, po półobrocie podanie piłki do partnera pod nogami.
Bramkarz to jedyna osoba w drużynie, która może łapać piłkę rękoma. Dlatego tak ważne jest aby jego rozgrzewka była skierowana głównie na mięśnie rąk i barków. Wyobraźcie sobie kopnięcie Roberta Lewandowskiego. To naprawdę mocne uderzenie, więc bramkarz drużyny przeciwnej musi mieć dużo siły w rękach, aby obronić taki strzał. Bramkarz musi więc ćwiczyć mięśnie, ale i technikę, w której skład wchodzą:
Chwyt W:
Ta metoda pozwala na złapanie piłki lecącej na wysokości brzucha. Chwyt ten polega na tym, że kciuki obu rąk muszą do siebie przylegać (dzięki temu dłonie stworzą literę W). Gdyby kciuki nie były złączone, piłka mogłaby przez nie przelecieć, a w tym przypadku palce te będą ją dodatkowo przytrzymywać. Ten sposób można też wykorzystać do łapania wyższych piłek, ale trzeba stosować się wtedy już do pewnych zasad.


Kolano do góry:
Gdy bramkarz musi wyskoczyć do piłki, konieczne jest podniesienie kolana do góry, które obroni zawodnika przed atakiem wroga. Poza tym taki wyskok ma też większą siłę, więc bramkarz może wyskoczyć wyżej.
Odwrócony chwyt:
Ten sposób wykonania pozwoli na przechwycenie piłki lecącej poniżej linii pasa. Opiera się na tym, że ręce należy skierować w dół, tworząc dłońmi koszyczek, do którego docelowo trafić ma futbolówka.
Łapanie piłek toczących się:
To najprostszy z chwytów, choć wciąż może istnieć ryzyko, że piłka potoczy się w innym kierunku, który założy sobie bramkarz. Należy skierować ręce w dół i palcami delikatnie dotykać murawy. Gdy piłka wtoczy się na dłonie, trzeba przyciągnąć ją do klatki piersiowej, aby zminimalizować ryzyko wypuszczenia piłki.
Bramkarz ma bardzo odpowiedzialne zadanie. Nie może dopuścić do tego, aby futbolówka znalazła się w jego siatce. Musi strzec jej jak oka w głowie, więc konieczna jest szybka reakcja. Podczas treningów zawodnik musi najwięcej czasu poświęcić na obronę bramki u góry. To znaczy, że piłkarze posyłają mu wysokie piłki, a ten musi wyskakiwać, aby ją odbić lub złapać. Musi w każdej sytuacji oszacować jak wysoko leci futbolówka, a następnie wyskoczyć na taką wysokość, aby móc ją złapać, bądź przynajmniej odbić (pięścią). Jest kilka zasad, o których musi wiedzieć każdy (nawet początkujący) bramkarz:

1. Każde wyskoczenie do piłki musi być przemyślane. Bramkarz nie może się zastanawiać ani pomylić!

2. Jeszcze przed wyskokiem należy ocenić wysokość lecącej futbolówki

3. Jeśli zdecydujesz się na wyskok do lecącej nad głowami napastników piłki, nie wahaj się. Każde zawahanie bramkarza może obciążyć konto bramkowe.

4. Zawsze przy wyskoku powinno się wysunąć kolano, które pomoże wyskoczyć wyżej i zabezpieczy przed atakiem napastnika.



Większość z Nas uważa, że pozycja bramkarza jest najłatwiejsza, ponieważ nie musi męczyć się podczas biegania, a wiadomo, że piłkarze stracą wiele energii na ganianie przez 90 minut po boisku! Jednak mało kto zauważa, że bramkarz musi posiadać inne zdolności i musi w ciągu kilkunastu setnych sekundy zdecydować się jaką technikę może w danej sytuacji wykorzystać. Musisz wiedzieć, że trenerzy, którzy prowadzą obozy piłkarskie uczą dzieci szybkiej kontrakcji. Jest to trudna dyscyplina, ale im więcej będziecie się jej uczyć, tym lepszymi bramkarzami będziecie w przyszłości! W końcu kiedyś ktoś będzie musiał zastąpić Artura Boruca?! Może to będziesz właśnie Ty?