Rozgrzewanie
mięśni to najistotniejszy punkt przed rozpoczęciem każdego
treningu. Tak samo jak reszta piłkarzy, bramkarz musi przejść
przez rozgrzewkę odpowiednią dla jego stanowiska. Dobrze
przygotowana rozgrzewka to taka, która zapobiegnie kontuzji oraz
zadba o wydolność i dyspozycyjność gracza. Podczas tego treningu
należy dobrze rozgrzać nogi, tułów i ramiona. W trakcie ćwiczenia
należy głównie zwrócić uwagę na strzały i dośrodkowania,
których można spodziewać się podczas meczu. Rozgrzewka
przedmeczowa powinna trwać od 30 do 50 minut. Ćwiczenia dzielą się
na te z piłką jak i bez niej. Pamiętaj, że im więcej trenujesz,
tym większe szanse, na to, że przejdziesz przez testy piłkarskie
bez żadnych problemów! Podpowiemy Ci jakie ćwiczenia będą dla
Ciebie odpowiednie, abyś był przygotowany do boju (na
bramce).
1.
Ćwiczenia bez piłki:
To głównie bieganie, czyli trucht na 600 metrów, oraz bieg na 50
metrów z dodatkowymi ćwiczeniami. Jakie to mogą być manewry?
Takie, które można wykonać bez zatrzymywania się, czyli
przekładanka, przysiad i wyskok w górę, krok odstawno –
dostawny, pad siatkarski, przysiady, obrót o 360 stopni, zbieranie
grzybków i podobne. Czas trwania tych ćwiczeń to 20 minut. W miarę
możliwości można przyspieszyć trening, ale nie jest to konieczne.
2. Ćwiczenia z piłką:
Podobnie jak w poprzednim podpunkcie, ćwiczenia powinny trwać 20 minut.
Tutaj jednak wykorzystywana jest piłka i zwykle trenuje się w
parach. W skład tych manewrów wchodzi bieg w parach i podawanie
sobie piłki (jeden rzuca rękami do drugiego), podawanie piłki do
kolegi w siadzie prostym o nogach złączonych i wyprostowanych w
stawach kolanowych, po półobrocie podanie piłki do partnera pod
nogami.
Bramkarz to jedyna osoba w drużynie, która może łapać piłkę rękoma.
Dlatego tak ważne jest aby jego rozgrzewka była skierowana głównie
na mięśnie rąk i barków. Wyobraźcie sobie kopnięcie Roberta
Lewandowskiego. To naprawdę mocne uderzenie, więc bramkarz drużyny
przeciwnej musi mieć dużo siły w rękach, aby obronić taki
strzał. Bramkarz musi więc ćwiczyć mięśnie, ale i technikę, w
której skład wchodzą:
Chwyt W:
Ta metoda pozwala na złapanie piłki lecącej na wysokości brzucha.
Chwyt ten polega na tym, że kciuki obu rąk muszą do siebie
przylegać (dzięki temu dłonie stworzą literę W). Gdyby kciuki
nie były złączone, piłka mogłaby przez nie przelecieć, a w tym
przypadku palce te będą ją dodatkowo przytrzymywać. Ten sposób
można też wykorzystać do łapania wyższych piłek, ale trzeba
stosować się wtedy już do pewnych zasad.
Kolano do góry:
Gdy bramkarz musi wyskoczyć do piłki, konieczne jest podniesienie
kolana do góry, które obroni zawodnika przed atakiem wroga.
Poza tym taki wyskok ma też większą siłę, więc bramkarz może
wyskoczyć wyżej.
Odwrócony chwyt:
Ten sposób wykonania pozwoli na przechwycenie piłki lecącej poniżej
linii pasa. Opiera się na tym, że ręce należy skierować w dół,
tworząc dłońmi koszyczek, do którego docelowo trafić ma
futbolówka.
Łapanie piłek toczących się:
To najprostszy z chwytów, choć wciąż może istnieć ryzyko, że
piłka potoczy się w innym kierunku, który założy sobie bramkarz.
Należy skierować ręce w dół i palcami delikatnie dotykać
murawy. Gdy piłka wtoczy się na dłonie, trzeba przyciągnąć ją
do klatki piersiowej, aby zminimalizować ryzyko wypuszczenia piłki.
Bramkarz ma bardzo odpowiedzialne zadanie. Nie może dopuścić do tego, aby
futbolówka znalazła się w jego siatce.
Musi strzec jej jak oka w głowie, więc
konieczna jest szybka reakcja. Podczas treningów zawodnik musi
najwięcej czasu poświęcić na obronę bramki u
góry. To znaczy, że piłkarze posyłają mu wysokie piłki, a ten
musi wyskakiwać, aby ją odbić lub złapać. Musi w każdej
sytuacji oszacować jak wysoko leci futbolówka, a następnie
wyskoczyć na taką wysokość, aby móc ją złapać, bądź
przynajmniej odbić (pięścią). Jest kilka zasad, o których musi
wiedzieć każdy (nawet początkujący) bramkarz:
1. Każde wyskoczenie do piłki musi być przemyślane. Bramkarz nie
może się zastanawiać ani pomylić!
2. Jeszcze przed wyskokiem należy ocenić wysokość lecącej
futbolówki
3. Jeśli zdecydujesz się na wyskok do lecącej nad głowami
napastników piłki, nie wahaj się. Każde zawahanie bramkarza może
obciążyć konto bramkowe.
4. Zawsze przy wyskoku powinno się wysunąć kolano, które pomoże
wyskoczyć wyżej i zabezpieczy przed atakiem napastnika.
Większość z Nas uważa, że pozycja bramkarza jest najłatwiejsza, ponieważ nie musi męczyć się podczas biegania, a wiadomo, że piłkarze stracą wiele energii na ganianie przez 90 minut po boisku! Jednak mało kto zauważa, że bramkarz musi posiadać inne zdolności i musi w ciągu kilkunastu setnych sekundy zdecydować się jaką technikę może w danej sytuacji wykorzystać. Musisz wiedzieć, że trenerzy, którzy prowadzą obozy piłkarskie uczą dzieci szybkiej kontrakcji. Jest to trudna dyscyplina, ale im więcej będziecie się jej uczyć, tym lepszymi bramkarzami będziecie w przyszłości! W końcu kiedyś ktoś będzie musiał zastąpić Artura Boruca?! Może to będziesz właśnie Ty?